Beneficios y consideraciones alrededor de las proteínas

 

Así, la edad, la masa muscular, el nivel de actividad físico y el estado general de salud son apenas algunos de los parámetros que hay que tener en cuenta al momento de calcular la ingesta ideal de proteínas. ¿Cuál es, entonces, el nivel óptimo?

¿Para qué sirven?

La proteína es parte esencial del organismo, base de tejidos como músculos, tendones, órganos y piel. Además, integra varias enzimas, hormonas y neurotransmisores. A su vez, las proteínas están formadas por aminoácidos, varios de los cuales (denominados “aminoácidos esenciales”) sólo pueden ser incorporados mediante la dieta. Más precisamente, mediante alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y lácteos. La mayoría de las personas no necesita agregar, además, suplementos de proteínas. Pero éstos si podrían ser útiles para atletas, fisicoculturistas y, también, para aquellos que no incluyen productos animales en su dieta.

Proteínas para adelgazar

Si se desea bajar de peso, consumir proteínas puede contribuir al proceso acelerando el metabolismo y reduciendo el apetito. Para lograr esta meta, la proteína debería rondar el 25-30 % de la dieta (alrededor de 150 gramos diarios en una dieta de 2000 calorías). Esto no sólo optimizará el metabolismo sino que reducirá el apetito, llevando a un consumo menor de calorías. Además, una dieta alta en proteínas prevendrá que el peso perdido vuelva a recuperarse.

Ganando músculo

Los músculos, como cualquier otro tejido, se rompen y regeneran constantemente. Y, para recostruirse, necesitan sintetizar más proteína muscular que la que se pierde. Entonces, los atletas que necesitan generar una mayor masa muscular deben aumentar su consumo de proteínas.Lo mismo sucede para los que desean mantener la masa muscular mientras pierden peso, ya que las dietas a veces traen como efecto colateral una pérdida de músculo. La dosis diaria de proteína generalmente recomendada para los que desean aumentar su masa muscular es de 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Si se posee un alto nivel de grasa corporal, esto deberá calcularse en razón al peso de la masa magra (el peso al cual se desea llegar).

Necesidades proteicas usuales y especiales

Para personas activas cuyo trabajo es muy demandante físicamente, o que incluyen en su cotidianeidad una rutina de ejercicios como caminar, correr o nadar, también es recomendable aumentar el consumo de proteínas. Lo mismo sucede para los atletas de resistencia, cuya ingesta deberá rondar los 1.2 gramos por kilo. La necesidad de proteína es mayor hasta en un 50 % en ancianos, lo cual ayuda a prevenir tanto la osteoporosis como la sarcopenia, una reducción de masa muscular común en personas de edad avanzada. Lo mismo sucede para los que estén recuperándose de cualquier tipo de lesión: un mayor consumo de proteínas contribuirá a una reparación más rápida de los tejidos.

Consideraciones para incorporar proteína a la dieta

Si bien las personas con problemas renales deben restringir el consumo de proteínas, ésta no causa daños al riñón en personas sanas. A veces se ha culpado a la proteína de causar osteoporosis, lo cual no tiene demasiado sentido considerando que hay varios estudios que prueban que, de hecho, puede prevenirla. La carne roja, el pollo, el pescado y los huevos son las mejores fuentes de proteína existentes. Pero también hay varios alimentos vegetales que la contienen en dosis altas, como las legumbres, las nueces y la quinoa. Una porción normal de carne roja pesa 226 gramos, pero contiene 61 gramos de proteína. Un huevo pesa 46 gramos, pero incluye 6 gramos de proteína. Así, el consumo diario no debe calcularse alrededor del peso total de lo que se come, sino de la proteína que incluye. Una persona de peso saludable que no hace demasiado ejercicio físico debería consumir entre 59 y 91 gramos de proteína por día (hombres) o entre 46-75 gramos por día (mujeres).

Fuente: //nutricionsinmas.com/los-beneficios-de-una-dieta-proteinada